ZAYIFLAMA, DİYET, KİLO VERMEK, OBEZİTE, ŞİŞMANLIK, TİROİD UZMANI
PROF. DR. METİN ÖZATA - ZAYIFLAMA, DİYET, KİLO VERMEK, OBEZİTE, ŞİŞMANLIK, TİROİD UZMANI Zayıflama diyet zayıflamak  Kilo verme kilo vermek  metabolizma diyetisyen  diyet uzmanı obezite şişmanlık ideal kilo zayıflama merkezi tiroid guatr endokrin diyabet hormon hastalıkları
 
 
DÜŞÜK KARBONHİDRAT YÜKSEK YAĞ VE PROTEİNLİ DİYET
Endokrinoloji kitap
Endokrinoloji
DIYABET
TIROID
GUATR
Prof. Dr. Metin ÖZATA
Yayımlanmış Kitaplar
Obezite - Şişmanlık Nedenleri
Kilo
Zayıflama
Kilo Verme
Metabolizma
Diyet
Beslenme ve Vitaminler
Şişmanlık ve …
Makale Özetleri - Yenilikler
Site Haritası - Site Map
İletişim - Ulaşım
Videolar
Anasayfa

Kişiye Özel Kalıcı Zayıflama Rehberi - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ... Vitamin Miineral ve Bitkisel Ürün Rehberi - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ...
Gİ Diyeti - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ... 99 Sayfada Kilo Yönetimi - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ...
ENDOKRİNOLOJİ - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ... Diyabetle Kaliteli Yaşam Rehberi - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ...
Doğru Beslen - Formda Kal - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ... 99 Sayfada Sağlıklı ve Dengeli Beslenme - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ...
Guatr ve Tiroid Rehberi - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ... Tiroid Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ...

BESLENME

Vücudumuzun ihtiyacı olan  çeşitli besin maddelerinin  gereken miktarlarda  ve uygun zamanlarda tüketilmesi, vücutta uygun biçimde kullanılmasına  YETERLİ VE DENGELİ BESLENME  diğer bir deyişle   SAĞLIKLI BESLENME  denir.

Günlük Gıda Alımının Karbonhidrat, Protein ve Yağ Oranı Ne olmalıdır?

Bir gün boyunca yediğimiz  gıdaların 

%50-55’i  karbonhidratlardan,
%20-30’unun yağlardan
%15-20’sini  proteinlerden karşılamalıyız.

Günlük alınması gereken besin gruplarının ağırlık miktarı ise şöyledir:

150 gram karbonhidrat,
50 gram yağ,
70 gram protein,
4-5 gram tuz,
belirli miktarlarda vitamin ve minerallerle birlikte en az 2 litre su tüketmelidir.

Gıda Çeşitlerinin Vücutta Verdiği kalori Miktarı:

Bir gram karbonhidrat  4-5 kalori,
Bir gram yağ  9 kalori,
Bir gram protein 4 kalori
Bir gram alkol 7 kalori verir.

Besin Grupları

Besin maddeleri içerdikleri besin maddelerinin benzer özelliklerine dayanılarak beş ana gruba ayrılmıştır:

Grup I:  Et grubu  (et, balık, tavuk, yumurta, kuru baklagiller, peynir ve çeşitleri)
Grup II:  Süt grubu  (süt , yoğurt, kefir)
Grup III:  Sebze ve meyve grubu  (meyve ve sebzeler)
Grup IV:  Tahıl ve Ekmek grubu  (ekmek, makarna, bulgur, pirinç, çorbalar, un ve unlu yiyecekler)
Grup V :         Yağlar, şeker, salça sos ve baharatlar ( Sıvı yağlar )

Günlük beslenmemizde, değişik besin gruplarının  bir arada, yeterli miktarlarda alınması, yeterli ve dengeli beslenme açısından son derece önemlidir.

1. GRUP: Et, Yumurta, Peynir,Tavuk, Kurubaklagil  Grubu
(et, balık, tavuk, yumurta, kuru baklagiller, peynir ve çeşitleri)

Bu gruptaki besin maddeleri başta proteinler olmak üzere B vitaminleri, demir ve çinkodan zengindir.

Kırmızı etler kaliteli protein, demir ve çinko kaynağıdır, ancak  içerdiği doymuş yağın olumsuz etkileri vardır. Kırmızı etlerin yağları atılmalı ve haftada en az  100-120 gr. kırmızı kaliteli et yenmelidir. 

Beyaz et (tavuk, hindi, balık) daha ekonomik ve sağlıklıdır.

Yumurta, kaliteli bir protein ve demir kaynağıdır. Et yemeyenlerin yumurta yemesi uygundur.

Kuru baklagiller et ve yumurta kadar kaliteli protein içermez, ancak tahıllarla karıştırma işlemi bu olumsuzluğu ortadan kaldırır.

Bu gruba giren besinlerden günde 3-4 porsiyon tüketilmelidir.  Balık haftada  en az 2-3 kez yenmelidir.

Bu grupta bir porsiyon şunlara eşittir:

3 orta boy köfte veya buna eşit et, balık, tavuk (100 gram) = 4-5 kaşık  kurubaklagil yemeği =  100 gr.orta yağlı beyaz  peynir

Buradan çıkan bilgi şudur: et yiyemeyen bir kişi  protein ihtiyacını  3 yumurta veya  100gr. beyaz peynir yiyerek alabilir. Böylece protein ihtiyacınızı karşılarsınız.

2. GRUP: Süt   ve süt ürünleri (Peynir hariç)
(süt, yoğurt, kefir)

Bu grup süt ve sütten yapılan besin maddelerini içerir (peynir bu gruba dahil değildir). Süt ve ürünleri iyi bir protein ve karbonhidrat kaynağıdır. Süt yağsız veya az yağlı olarak içilmelidir. Bu grup besinler günde 2-3 porsiyon tüketilmelidir. Sağlıklı bir beslenme için süt, yoğurt, kefir ve diğer  süt ürünleri yağsız olarak tüketilmelidir.  Özellikle yoğurt zayıflama diyetlerinde mutlaka olmalıdır. Süt içemiyorsanız yoğurt yiyiniz. Bir bardak süt yerine bir bardak yoğurt yiyiniz.

Bu grupta bir porsiyon:

1  su bardağı süt = 1  su bardağı yoğurt =  1 su bardağı kefir                                               Bir günde en az 2 bardak süt içmek veya 2 bardak yoğurt yemek gerekmektedir.

3.  GRUP : Sebze ve Meyveler

Meyve ve sebzeler vitamin ve antioksidan (vücuttaki zararlı maddeleri yok eden) maddeler yönünden zengindirler. Posa oranları yüksek ve su içerikleri fazladır. Posa miktarı fazla olan gıdalarla beslenmek  şeker hastalığı ve kalp hastalığından koruduğu gibi safra kesesinde taş oluşumunu önler. Ayrıca posalı yiyecekler, tokluk hissinin oluşmasında, kan şekerinin düşürülmesinde, kan yağlarının kontrol altına alınmasında, kabızlığın ve hatta kanserin önlenmesinde çok önemli rol oynarlar.

Sebze ve meyveler mevsiminde ve taze yenildiklerinde ekonomik, lezzetli ve besleyicidirler.

Sebze ve meyveler tarım ilaçlarının bulaşmış olma riski nedeniyle iyice yıkandıktan sonra yenmelidir.

Sera ürünleri yerine doğal şekilde yetiştirilmiş olanlar tercih edilmelidir.

Meyve ve sebzeler günde 5-6 porsiyon tüketilmelidir.  Bu tüketim oranını ancak % 16 kişinin yaptığı saptanmıştır.

Dünya Sağlık Teşkilatı ( WHO) tarafından 26 ülkede yapılan araştırmada meyve ve sebze tüketiminin yeterli olmadığı,  100 kişiden ancak 16’sının günde 5-6 porsiyon meyve ve sebze yediği saptanmıştır.  Yine bu araştırmada çocuklar ve yaşlıların orta yaştaki insanlara göre daha az meyve ve sebze yediği ortaya konmuştur.  Kalp, damar hastalığı, tansiyon ve kanser gibi kronik hastalıklardan daha iyi korunmak için günde 9 porsiyona kadar sebze ve meyve yemeyi artırmak gerekir. Bazı kişiler bunu  yanlışlıkla 9 tabak meyve olarak anlayabilir.  Bir porsiyon meyve  demek 1 orta boy elma veya portakal demektir. Bu nedenle günde 7-9 porsiyon sebze ve meyve yemek pek zor değildir. 

Sebze ve meyvelerden renkli olanları daha fazla yemeye çalışmalıyız.. Sebzeler taze olarak tüketilmeye çalışılmalı, tazesi yoksa konserve yerine dondurulmuş olanları yenmelidir. Antioksidan vitamin ilacı yerine  doğal sebze ve meyvelerle beslenmeye çalışmak daha faydalıdır.

Domatesi pişirerek yemek içindeki likopen isimli faydalı maddeden daha fazla faydalanmamızı sağlar.

Sebze ve meyve fazla yemenin faydaları:

• Kanserlerden korur
• Tansiyonu düşürür (tansiyonu yüksek olanlar  sebze ve meyve yemelidir)
• Kalp krizini önler
• Kabızlığı önler
• Kataraktı önler
• Yaşlılıkta gözde oluşan ve görmeyi azaltan  makula dejeneransı isimli hastalığı önler
• Kolesterolü düşürür
• Kan şekerini ayarlar (içindeki posa ve mağnezyum sayesinde)
• Kemik erimesini önler
• Alzheimer hastalığı denen yaşlılıkta görülen bir beyin hastalığından korur

Sebzeler için bir porsiyon:

Bir tabak salata= bir adet domates veya  salatalık= 4-5 adet biber=Bir küçük havuç=3-4 yemek kaşığı sebze yemeği

Meyveler için bir porsiyon:                                                                                                                                                                                                                             

1 orta boy elma, portakal, armut veya şeftali = 1 su bardağı kadar çilek, vişne, kiraz, üzüm= bir adet kivi= Bir adet taze incir= 4-6 adet kayısı veya erik.=yarım ayva veya muz

4. GRUP. Tahıl, Tahıl Ürünleri ve Ekmek

Bu grup besin maddeleri un ve undan yapılan tüm gıdalar, pirinç, makarna, bulgur ve mısır gibi besinlerdir. Tahıllar, karbonhidratlar yönünden zengindir. Tahılların kepekli olanlarında  ve bulgurda B, E vitaminleri ve posa çoktur. Bu gruba olan ihtiyaç yapılan işe göre değişmektedir.  Tahıl grubundan  günde 5-10 porsiyon tüketilmelidir.

Sağlıklı bir beslenme için beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği veya kepekli ekmek, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç, beyaz undan yapılmış makarna yerine tam buğday makarnası veya kepekli, ıspanaklı veya domatesli makarna, pirinç pilavı yerine bulgur  pilavı daha çok tercih edilmelidir.

Dördüncü grup besin maddeleri için 1 porsiyon:

1 dilim ekmek = 2 kaşık pilav = 2-3adet sigara böreği (fırında) = 1 kase mercimek çorbası, 
 
5. GRUP: Yağlar, şeker, salça-sos ve baharatlar

Ceviz ve badem bu grupta yer alır ve her gün 3-4 tane  ceviz veya badem yenmeye çalışılmalıdır. Bunlar bol posa içerirler. Bu grubu, yiyeceklerimizde lezzet vermek için kullanırız. Günlük yağ ihtiyacımızın yarısı yiyeceklerin bileşiminden zaten alınır, diğer yarısı için de yemeklerin pişirilmesi sırasında kullanılan 2-4 yemek kaşığı sıvı yağ bizler için yeterlidir. Şeker, vücuda yalnızca kalori sağlar. Fazla şeker yemek dengesiz beslenmeye neden olur. Şeker ihtiyacımızı, 6 öğün yemek yiyerek,  meyvelerimizi zamanında ve miktarı kadar tüketerek ve suyumuzu yeteri kadar içerek giderebiliriz.

Günlük beslenmede yağ miktarını azaltmak için öneriler:

• Yiyecekleri ızgarada, fırında, buharda veya mikrodalga fırında pişirin; yağda kızarmış yiyeceklerden uzak durun.
• Sebze ve etleri hazırlarken, yağlı soslar, tereyağı ya da margarin yerine çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.
• Tam yağlı süt yerine düşük yağlı ya da yağı alınmış sütü tercih edin.
• Çiğ krema ya da mayonez yerine düşük yağlı  veya yağsız  yoğurt  kullanın.
• Yumurtalı yemek yaparken, yumurtanın sarısını sınırlı miktarda kullanın.
• Fırında pişirdiğiniz yiyeceklerde yumurtanın sadece beyazını kullanın (1 yumurta yerine sarısı atılmış 2 yumurta).
• Yağsız eti tercih edin ve yemeği hazırlarken etin üzerinde görebildiğiniz yağları sıyırıp atın.
• Kümes hayvanlarının etlerini pişirirken derisini soyun.
• Et veya kıyma koyduğunuz yemeklere ayrıca yağ koymayın

Dengeli Beslenme Örnekleri:

Sağlıklı bir beslenme için  her öğünde yukarıda gösterilen 5 ana temel besin grubundan  bir  gıda olmalıdır.  Böylece çok kolay bir biçimde dengeli beslenmiş oluruz.  Bunu sağlamak için de aynı gruptan bir besin yerine hangisini yiyebileceğimizi bilmemiz gerekir. İşte bu seçimleri daha kolay yapabilmek için değişim listeleri hazırlanmıştır. Bu listelerdeki gıdalardan birini bir öğünde yiyince diğer  öğünde aynı listeden farklı bir besini tercih ederiz. Böylece aynı gıdalarla beslenmenin verdiği bıkkınlıktan  kurtulmuş oluruz.

Bir öğünlük  dengeli beslenme örnekleri aşağıda verilmiştir:

Etsiz kuru fasulye (Et, kurubaklagil grubu)
Pilav (Tahıl grubu)
Cacık  (Süt grubu)
Salata(sebze-meyve grubu)

Üç köfte kadar tavuk ızgara (Et grubu)
Makarna (Ekmek-tahıl grubu)
Yoğurt (süt grubu)
Salata (sebze-meyve grubu)

Etli kabak dolma (Et ve sebze grubu)
Yoğurt (süt grubu)
Salata((sebze-meyve grubu)
Ekmek (Tahıl grubu)

Bol Su İçiniz:

Su yaşamın temelini oluşturan bir maddedir. Ağırlığımızın yaklaşık %60’ı sudan oluşur. Vücudumuzun her türlü canlılık işlevleri sulu ortamlarda gerçekleşir. Erişkin bir insanın günde 2-2.5 litre kadar  su ihtiyacı vardır. Bu ihtiyacın %75’i içtiğimiz su ile karşılanır. Diyetimizde protein ve tuz fazla ise su kaybı artar ve daha çok su içilmesi gerekir.  Karbonhidratlı (şekerli ve unlu gıdalarla beslenme) beslenmede ise su ihtiyacı azalır.  Günde 5 bardaktan fazla su içenlerde kalın bağırsak  kanseri  ve    böbrek taşı  daha  az oluşur.

Günde 8-10 bardak su içmeyi alışkanlık haline getiriniz.  Susamadan su içmeye çalışın.  Ufak bir su şişesini devamlı yanınızda bulundurun. Terleme ile su kaybının arttığı yaz aylarında  su içimini artırınız.

 

 
   
 
© 2018 Prof. Dr. Metin ÖZATA Web Tasarım