KALSİYUM

Kalsiyum insan  vücudunda  en  bol  bulunan  mineraldir. Vücut   ağırlığının %1,5’tan fazlasını oluşturur. Vücuttaki kalsiyumun %99’u kemiklerde ve dişlerde, geri kalanı yumuşak dokularda bulunur. Yetişkin bir insanın vücudundaki kalsiyumun çoğu sürekli  olarak  kemikten kana karışır ve  yeniden  kemik yapımında kullanılır Bu nedenle hayatımız boyunca  kemiklerimize giren ve çıkan kalsiyum oranını dengede tutulması sağlıklı kemikler için çok önemlidir.  Kalsiyum ile D vitamini  kemik sağlığı için birlikte hareket ederler.

Kalsiyum, kemik ve dişlerin oluşumuna ve sağlıklı kalmalarına, kalp atışının düzenlenmesine  ve kanın pıhtılaşmasına yardım eder.

Kas gücü ve sinir iletimi için kalsiyum gereklidir. Kalsiyum kaslarda troponin-c denen bir proteine bağlanır ve bu sayede kaslarımız  hareket edebilir ve kasılabilir.   Kalsiyum, yine kaslarda kalmodulin isimli bir proteine bağlanarak enerji kaynağı olan glikojenin (şeker deposu) parçalanıp kas kasılması için gerekli enerjinin ortaya çıkmasını sağlar. Görüldüğü gibi kaslar kalsiyum olmadan  yeteri kadar görev yapamazlar.

Kalsiyum Hangi Gıdalarda Mevcut?

Süt, yoğurt ve peynir kalsiyumun en fazla bulunduğu veya kişilerin kalsiyumu aldığı gıdalardır.  Erişkinlerin  hergün  2-3  bardak süt veya yoğurt yemesi gerekli kalsiyum alımı için önemlidir. Süt tozu, süt, peynir, sardalya, kuru incir, yoğurt, yer fıstığı, lahana, kepekli ekmek, yumurta, balık, badem, kabak,  brokoli, ıspanak ve maydanoz gibi besinlerde kalsiyum  vardır. Süt içemeyen bir kişi aynı kalsiyumu bir bardak yoğurt,  50 gram peynir,  100 gram brokoli yiyerek alabilir.

Süt İçmeyi Alışkanlık Haline getiriniz:

En iyi kalsiyum kaynağı süttür. Bir bardak sütte 300 mg kalsiyum vardır. Fazla süt içilmesi ise kabızlık yapar. Sütte kalsiyumdan başka fosfor, potasyum, riboflavin, A vitamini, B12 vitamini, mağnezyum, protein ve niasin vardır.

Son yıllarda süt içiminde azalma görülmektedir. Özellikle çocuk ve gençler süt yerine daha fazla çay, kahve, kola ve gazoz içmeye başlamıştır. Ayrıca gençlerde ve çocuklarda kahvaltı yapma  sıklığının  giderek azalması (ortalama % 25’i kahvaltı yapmaz) süt içimini azaltmaktadır. Yapılan çalışmalar çocukların  sade süt yerine çikolatalı süt veya  meyveli sütleri tercih ettiğini göstermiştir. Bu nedenle süt tüketimin artırılması için  bazı önlemlerin alınması gerekmektedir.
 
Günlük Kalsiyum İhtiyacı:

Günlük kalsiyum ihtiyacı 14-18 yaş arası 1300 mg/gün, 19-50 yaş arası 100 mg/gün ve 51 yaş sonrası 1200 mg/gündür.  A.B.D.’de yapılan çalışmalarda günlük kalsiyum ihtiyacının   kişilerin  ancak yarısında  yeterli düzeyde alındığını göstermiştir. Ülkemizde bu oranın daha fazla olma olasılığı yüksektir. 

Kalsiyumun Barsaklardan Emilmesini Etkileyen Nedenler Nelerdir?

Bağırsaklardan kalsiyumum emilimi vücttaki kalsiyum durumunai D vitamini durumuna, yaş, gebelik ve diyetteki bitkilere göre değişir. Kalsiyum emilim oranı  bebeklikte ve çocuklukta  % 60 iken erişkinlerde alınan kalsiyumun % 15-20’si bağırsaklardan emilir. Yaş arttıkça kalsiyum emilimi azalır.  D vitamini de bağırsaklardan kalsiyum emilimine yardımcı olur.  Yeterli emilim için yeterli  D vitamini olması gerekir. Yemekte bulunan fitik asit ve oksalik asit kalsiyumun emilimi önler. Oxalik asit ıspanakta, tatlı patateste ve bezelyede vardır ve bunlar kalsiyumun emilimini engeller.

Kanda Kalsiyumun Az Olmasının Nedenleri:

Kan kalsiyumu daha önce belirttiğimiz gibi paratiroit hormonu, D vitamini ve Mağnezyum mineralinin  ortak etkileri  sonucu bir denge halinde tutulur. Bu arda  diyetle yeteri kadar kalsiyum alınılıp alınmaması ve böbreklerin sağlam veya hasta olması  da kan kalsiyum düzeyini etkiler.

Kanda kalsiyum düşüklüğü yapan nedenler şunlardır:

• Paratiroit hormonunun az salgılanması
• Kronik böbrek yetmezliği
• D vitamini yetersizliği
• Kanda mağnezyum düşüklüğü
• Gıdalarla yeteri kadar kalsiyum almamak
• Kalsiyumun idrarla fazla atılması
• Kalsiyum emiliminin barsaklardan iyi olmaması

Kalsiyum ve Kemik Sağlığı İçin Beslenmemizde Dikkat Etmemiz Gereken Kurallar:

• Diyetimizle yeteri kadar D vitamini almak kalsiyumun kanda normal olması için gereklidir. Balık ve  süt gibi D vitamininden zengin gıdalar almak ve günde en az 15 dakika güneş banyosu yapmak çok önemlidir.
• Aşırı tuzlu yememek gerekir.  Fazla tuz yiyenlerde idrarla kalsiyum atılımı artar ve kan kalsiyumu azalır. Bu azalma da sonuçta kemik erimesine neden olur. Böbrek taşı oluşumunu önlemek için de fazla tuzlu yememek gerekir.
• Proteinli gıda (et ve balık)  fazla yiyenlerde de    idrarla atılan kalsiyum miktarı artar. Her 1 gram protein fazlası, idrarla 1.75 mg kalsiyum atılımı yapmaktadır.   Proteinin az alınması da kan kalsiyumum düzeyine zararlı etki yapar. Bu nedenle  kan kalsiyumunun  dengede tutulması için proteinli gıda alımı yeteri kadar olmalıdır.

Kan Kalsiyumu Düştüğünde Oluşan Belirtiler

Kol ve bacaklarda kramp
Eklem ağrıları,
Tırnaklarda kırılma,
Tansiyonda artma,
El ve bacaklarda uyuşma,
Kolesterolde artış
Depresyon görülebilir.

Kan kalsiyumu düşünce vücut bunu normal seviyeye getirmek için kemiklerden kalsiyum çeker ve kemik erimesi (osteoporoz) gelişir. Kemik erimesini önlemek için günlük 1000-1500 mg kalsiyum alınması gerekir.

Yeterli Kalsiyum Almanın Faydaları:

• Düzenli kalsiyum alanlarda  meme ve bağırsak kanseri daha az görülür.
• Kemik erimesinin  tedavisi  ve önlenmesi için, kalsiyum alımı çok önemlidir. Kemik erimesinin tedavisi için  her gün  1200 mg kalsiyum ve 600 ünite D vitamini alınması gerekir
• Tansiyon yükselmesi daha az görülür.
• Kilo vermek daha kolay olur

Kalsiyum Hapı Alırken Diğer İlaçlara Dikkat

Kalsiyum hapları diğer ilaçların emilimi bozabilir veya etkisini azaltıp artırabilir. Ağaıda verilen ilaçları kullananlar birlikte aynı öğünde kalsiyum almamalıdır.

Digoksin (kalp ilacı)
Levotiroksin (tiroid ilacı)
Tetrasiklin  antibiyotik
Epilepsi tedavisinde kullanılan fenitoin
Tiazid tipi diüretikler
Kortizon
Anitiasidler (mide ilaçları)

Kalsiyum İlaç Tipleri

Piyasada satılan kalsiyum ilaçlarının çoğu kalsiyum karbonat veya kalsiyum sitrat şeklindedir. Kalsiyum karbonat ucuz ve  kolay bulunur. Mide asiti az olanlarda kalsiyum sitrat daha iyi emilir. Diğer kalsiyum ilaçları kalsiyum glukonat, kalsiyum laktat ve kalsiyum fosfattır.

Kalsiyum haplarını alırken bir defada 500 mg dan fazla almamalıdır. Emilimin iyi olması için örneğin 1000 mg lık kalsiyum hapı bir defada değil ikiye bölü iki defada alınmalıdır.

Kalsiyum alımı midede yanma, gaz, kabızlık yapabilir. Bu tür şikayertler varsa ilacı değiştirin, yemekle birlikte alın